9組健身動作,塑形效率第一、質量第一!綠色塑形篇

編輯:E街風時尚網/bianji12019-09-09 19:29:38減肥方法
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文章簡介:  本篇提供9組塑形訓練最高效的基礎動作,  并劃出每個動作的訓練要點;  這9組動作的特點是:均為多關節復合動作,訓練效率高,且動作軌跡清晰,相對不容易受傷。在掌握了此9組

  本篇提供9組塑形訓練最高效的基礎動作,

9組健身動作,塑形效率第一、質量第一!綠色塑形篇

  并劃出每個動作的訓練要點;

  這9組動作的特點是:均為多關節復合動作,訓練效率高,且動作軌跡清晰,相對不容易受傷。在掌握了此9組動作要領后,再進行相應動作擴展,可以事半功倍。

  一、杠鈴平板臥推

  胸部訓練的王牌動作

9組健身動作,塑形效率第一、質量第一!綠色塑形篇

  主要訓練部位:胸大肌、肱三頭肌、三角肌

  動作要點:

  1、躺在臥推板上,用力挺胸部,使軀干向上擴張起為橋形:即身體只有肩部、臀部著地;

  2、雙手握住杠鈴,杠鈴、腕關節、肘關節三點成一線;

  3、吸氣,同時緩慢將杠鈴下放至胸部,乳頭偏上位置;

  4、杠鈴放下或推起時,上臂與軀干的夾角約為70度;這一點非常重要,有助于杠鈴重力安全傳導至胸大肌。

  5、憋氣,用胸肌力量將杠鈴平緩推起,注意肩部保持穩定,推至最高點后,有意識地再收緊胸肌,實現頂峰收縮。

  二、雙杠臂屈伸

  雙杠臂屈伸最經典的力量訓練動作

9組健身動作,塑形效率第一、質量第一!綠色塑形篇

  主要訓練部位:胸大肌(下部),肱三頭肌、三角肌

  動作要點:

  1、肘關節、腕關節、杠三點成一線;

  2、身體放松,軀干與地面垂直;雙臂屈,身體緩慢降至最低點;

  3、雙臂伸,身體平緩上升至最高點,身體要盡量的保持平衡,不要擺動。

  三、引體向上

  背部訓練的王牌動作

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  主要訓練部位:背闊肌、肱二頭肌、三角肌、大小圓肌、斜方肌等

  動作要點:

  1、上拉時,吸氣,用背闊肌發力,把身體盡可能的拉高,注意保持身體豎直,不要擺動;

  2、下放時,吐氣,緩慢放低身體,但腳不能觸及地面。

  四、劃船

  背部訓練的王牌動作

9組健身動作,塑形效率第一、質量第一!綠色塑形篇

  主要訓練部位:背闊肌、肱二頭肌、三角肌、大小圓肌、斜方肌等

  動作要點(以坐姿劃船為例):

  1、挺胸收腹,身體可略向后傾斜,但角度不宜過大;

  2、雙手抓住拉線,用力平緩地將拉線拉至臍部,同時背部頂峰收縮;

  3、保持身體穩定,緩慢將拉線放回。

  五、杠鈴深蹲

  腿部訓練的王牌動作

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  主要訓練部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌

  動作要點:

  1、挺胸收肩,保持正常生理彎曲(即不用刻意收腹,腰部過于收緊容易導致腰椎間盤突出),雙腳略寬于肩,呈外八字站立。

  2、將杠鈴放至頸后,雙手使勁向上鎖往杠鈴(注意:雙手一定要非常用力向上頂,即杠鈴的重力通過雙手傳遞至腰椎,形成受力三角,更安全)

  3、下蹲時,注意保持身體重心垂直下降;

  4、注意膝蓋方向,應始終指向腳尖,不可晃動;

  5、蹲至最低點后,用臀腿部力量平緩站起,不要依靠慣性借力;

  6、站起后,建議不要將腿部完全伸直,讓腿部保持緊張,效果會更好。

  六、跑步

  有氧訓練的王牌動作/腿部訓練經典動作

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  主要訓練部位:腿部肌群

  動作要點:

  1、腳掌落地時,建議腿尖先觸地,可以保護膝蓋不易受傷;

  2、心率建議大于80%最大心率,跑步時間不宜超過半小時。

  七、仰臥起坐

  腹部訓練的王牌動作

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  主要訓練部位:腹部肌群

  動作要點:

  1、保持下背部觸地,注意股直肌不要發力;

  2、動作幅度不宜過大,不曲頸可直視肚臍,即基本動作到位。

  八、懸掛舉腿

  腹部訓練的王牌動作

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  主要訓練部位:腹部肌群(下部)

  動作要點:

  這是一個相對比較安全的動作,只需注意身體不要晃動,不依靠慣性。

  九、硬位

  全身訓練的王牌動作

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  主要訓練部位:全身肌群

  動作要點:

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