具有美背功效的瑜伽體式,練習方法和步驟

編輯:E街風時尚網/caibian72019-07-22 18:49:06減肥瑜伽
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文章簡介:1、瑜伽怎么美背之勇士三式功效:強健肩膀和背部肌肉雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起,身體向前傾至與地面平行并保持平衡,雙臂平行向前伸直。收緊小

1、瑜伽怎么美背之勇士三式

功效:強健肩膀和背部肌肉

雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起,身體向前傾至與地面平行并保持平衡,雙臂平行向前伸直。收緊小腹,保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。

2、瑜伽怎么美背之側撐式

功效:強健背部和腹肌,重塑身體兩側及手臂線條起始姿勢為下犬式,雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉90°使身體朝向右側,右腳跟著地,右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

3、瑜伽怎么美背之輪式

功效:加強背部和上半身的力量

背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內拉進將雙腳平放在墊上。彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方,指尖對準腳尖。吸氣,雙手用力撐地,使胯部,肩部和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢舒緩地呼吸5次。

4、瑜伽怎么美背之蝗蟲式

功效:強健背部肌肉

腹部緊貼地面雙腿并攏。將雙臂放在身體兩側掌心朝上。吸氣,抬起雙腿,頭部和上身,盡量抬高。雙手扶地支撐身體。

舒緩的呼吸,試著將兩肩和臀部肌肉放松。從頭到腳將身體完全伸展。

借助脊椎的力量,盡可能地拉伸你的身體。

保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次,然后在瑜伽墊上做背部放松。

5、瑜伽怎么美背之弓式

功效:強健后背肌肉

胃部貼地平躺,然后用腹部緊貼地面,上身抬起,雙腿彎曲向頭部靠近,右臂向后伸展并抓住右腳腳踝,然后再用左手抓住另一側腳踝。

兩手抓牢腳踝之后,盡量將腳趾并攏,深呼吸,繃直腳背,盡可能的讓腳趾向上伸展,將重心向前轉移,盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。

保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

瑜伽美腿動作

1、單腿下犬式

從下犬式開始。

雙腳并攏保持兩個大拇指靠緊。

左腳跟保持接觸地板,抬起右腿形成單腿下犬式,然后彎曲膝蓋。

盡力讓右腿的腳跟靠近臀部,將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看,伸展彎曲脊椎。

盡可能的讓腳和頭靠攏。保持這個動作,深呼吸5下,然后放松。

2、伸展半橋式

從單腿下犬式開始,慢慢的放下右腿,同時右臂伸直。

只需要將你的身體翻轉180度,面朝上方。

再調整雙腿,讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。

雙腿用力支撐,盡力抬高臀部,將雙手盡力伸展至遠處。

堅持這個動作,深呼吸5下,期間看向伸出的手臂或屋頂。

3、側開蜥蜴式

從沖刺式開始,雙手放回地面。

保持右腿的位置。

慢慢的將右膝蓋向右移動,直到韌帶的大忍受程度。

注意:雙臂伸直。

向前看,深呼吸5下。

瑜伽瘦腰動作

1、脊柱扭動瑜伽

練習方法:坐位,雙膝彎曲,左腿在上,右腿在下。右腳跟放置在左臀部外側地面。

左腳踩在右膝外側地面。右手肘抵在左膝關節外部,左手臂從背后纏繞在右腰側。

吸氣,回復正中。呼氣,松開四肢。反側同理。

攻效:平穩胃腸火氣。

2、三角伸展式

練習方法:站立,雙腿分開一倍半肩寬距離。吸氣,手臂向兩側平舉。

呼氣,轉動右腳向右90度,左腳15度內轉,推髖向左,脊柱水平側彎向右,右手扶住腳背上方,轉頭眼睛看上方。

保持背、臀在一個平面上。保持8~10次均勻的呼吸。

攻效:平肝火。

3、頂峰式

練習方法:跪坐,大腿垂直于地面,雙膝并攏,腳前掌踩著地面。雙手扶地,手臂伸直與肩寬。

吸氣,雙膝離開地面,臀部向后向上伸展,直至兩腿完全伸直,腳跟落在地面上。雙肩充分伸展,頭部放松,雙眼看向腳趾方向。保持這個動作。

攻效:平穩情續,火氣下降。